Няма по-обичайно действие от това да отпиеш глътка вода. И все пак малко неща в тялото са едновременно толкова универсални и толкова индивидуални. Всеки жив организъм зависи от водата – 50-60% от човешкото тяло съдържа вода, като тъканите с най-висок метаболизъм (мозъкът, сърцето, бъбреците) държат още по-висок дял. На физиологично ниво хидратацията е обща за всички нас, но количеството, от което даден човек се нуждае в конкретен ден, зависи от възраст, физическа активност, температура на средата, бъбречна функция и (както се оказва) – от хормоналния статус. Водата е едновременно най-универсалното и най-персонализираното вещество, което приемаме.
Физиологичното стареене променя водните резерви на тялото и механизмите, които ги регулират. Качествена хидратация имаме когато приемът на течности поддържа нормален воден резервоар и разпределение. Проблемът е, че тези нужди не са фиксирани, те се променят през различните физиологични етапи от живота и се разместват осезаемо през периода на пери- и менопаузата на жените.
Терминът „хидратация“ се експлоатира в най-голям мащаб от козметичната индустрия, но най-важната задача на водата е в ролята на среда, в която протича храносмилането и се абсорбират хранителните вещества. Водата е отговорна и за метаболизма и на детоксикацията през бъбреците, регулира телесната температура, „смазва“ ставите и лигавиците, поддържа обема и вискозитета на кръвта и осигурява електролитния баланс, без който нервите и мускулите не работят.
Когато този баланс се наруши, страдат всички органи и системи. Системните усложнения от дехидратация включват широк диапазон от клинични проявления (при т.нар. лека субклинична дехидратация). Намаленият воден обем се проявява като хронично главоболие, физическо изтощение и т.нар. „когнитивна мъгла“ (brain fog). Ставните хрущяли, като силно хидрофилни структури, реагират на системното обезводняване с ускорени дегенеративни ставни процеси, засилвайки и типичните менопаузални костно-мускулни болки. Бъбреците претърпяват функционални промени (намалява скоростта на гломерулната филтрация и способността за концентриране на урината, което води до отделяне на по-разредена урина дори при дефицит на течности). Засяга се храносмилателната система (дехидратацията предизвиква запек) и сърдечно-съдовата стабилност (ортостатична замаяност при изправяне).
При жени в напреднала възраст хроничната лека дехидратация се свързва с по-висок риск от инфекции на пикочните пътища, объркване, запек и падания.
Възрастните хора са по-податливи на дехидратация поради свързани с възрастта промени в бъбречната функция и в усещането за жажда.
Shiva Faghih, PhD, Изследователски център по хранене, Университет по медицински науки в Шираз (Journal of Nutrition and Food Security, 2023)
Хидратацията при възрастните хора е добре изучена поради усложненията, които с напредването на възрастта, превръщат проблемното състояние в заболяване. Основен проблем в напреднала възраст е намаляващото усещане за жажда (клинична или физиологична хиподипсия), естествен регулатор в по-младите години. За това съвременната гериатрия набляга на превенцията, посредством обучение (както на самите възрастни хора, така и на техните близки и болногледачи) – как да се разпознават ранните признаци на намаления прием на вода, преди състоянието да ескалира. Тази логика на ранното разпознаване е полезна рамка и за жените в менопаузален преход, при които тялото започва да реагира на водата по нов начин.
(посочените симптоми са ориентировъчни; при наличие потърсете медицинско мнение)
Освен възрастово обусловената нужда, менопаузата налага свой индивидуален подход.
Приемът на вода е неразделна част от науката за храненето, а хранителните нужди на жената през този период се променят осезаемо. Спадът на естрогена преустройва метаболизма, базалната обмяна се забавя, телесната мазнина се преразпределя към централната област, а мускулната маса намалява.
Хормоналните колебания също усложняват регулацията на приема на вода. През менопаузата жените запазват чувствителността си към осмотични стимули, но губят част от усета за промени в централния обем на течностите (жаждата става по-ненадежден сигнал). Към това се прибавят горещите вълни, нощните изпотявания и по-честата сухота в устата.
Едно от най-цитираните клинични изпитвания (Генитоуринарен синдром на менопаузата/GSM и превенция на рецидивиращи цистити; COMAC Medical, София, България) разглежда решаващата роля на водата при рецидивиращ цистит на жени в менопауза. Естрогенният дефицит води до изтъняване на уроепитела, вулвовагинална атрофия (VVA) и повишаване на вагиналното pH, създава предпоставки за колонизация на патогени и чести рецидивиращи цистити, а само допълнителни 1.5 литра над обичайния обем намаляват наполовина честотата на циститните епизоди чрез механично „промиване“ и разреждане на урината.
Оптималната хидратация през менопаузата не е фиксирано число, а плаващ ориентир, съобразен с няколко от най-обичайните за периода състояния.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) и Европейското дружество по клинично хранене и метаболизъм (ESPEN) препоръчват общ дневен прием на вода от 2.0 литра за жени (комбинирано от храна и напитки). Препоръките на Американския институт по медицина (IOM) за жени над 50-годишна възраст са за 2.2 литра дневно от напитки. Алтернативен научен метод за изчисление е приемът на 33 мл вода на килограм телесно тегло на ден, равномерно разпределени през светлата част на денонощието.
Подходящи източници на течности: оптималната хидратация не изисква единствено чиста изворна вода. Сходен хидратиращ ефект имат минералната вода, газираната вода, чаят, млякото, плодовите сокове и супите. Диуретичният мит за вредите от кафе и алкохол (до 4%) се оправдава от науката – в умерени количества те не дехидратират и се броят за част от общия дневен обем течности (жените с придружаващи заболявания като сърдечна недостатъчност, напреднала бъбречна недостатъчност или чернодробна дисфункция, които са предразположени към задържане на течности, трябва строго да ограничат приема си в съответствие с указанията на лекуващия си лекар).
Приемът трябва да е равномерно разпределен през деня. Малки, редовни глътки, чаша при всяко хранене и бутилка подръка компенсират отслабналия вътрешен сигнал за жажда.
За целите на хидратацията всяка безопасна за пиене вода върши работа (включително чешмяна, там където качеството ѝ е контролирано). Изворната вода е добра алтернатива с естествен минерален профил, а минералната вода, съобразно съдържанието си, е препоръчителният основен източник.
Обикновена и достъпна минерална вода като „Банкя“ например, съдържа металсилициева киселина (34,1 mg/l), полезна за кожа и кости – ежедневният прием на биоусвоим силиций (ключов микроелемент, който подпомага синтеза на колаген) помага за реминерализацията на костната тъкан (превенция срещу остеопороза) и забавя стареенето на кожата. „Банкя“ е естествено алкална вода с pH 8,71 – през менопаузата тялото е склонно към лека метаболитна ацидоза (повишена киселинност), рискът от който е извличането на калций от костите. Алкалната вода предпазва костния резерв и влияе върху хроничните възпалителни процеси. Вода с ниска обща минерализация (под 400 mg/l) позволява неограничена ежедневна консумация без да натоварва бъбреците. Съдържанието на естествени сулфати и хидрокарбонати (стимулират функцията на жлъчката) подпомага нормалната работа на стомашно-чревния тракт.
Така обикновената, продавана във всички хранителни вериги в страната вода като „Банкя“, в удобно за проследяване количество шише от 1.5 л, може да повлияе общия тонус и да спомогне създаването на навик без стрес (напр. решението, че една бутилка трябва да бъде изпита в рамките на деня).
Газираните и подсладените напитки не са полезен еквивалент, честата им консумация увеличава приема на захар и носи рискове за костната маса. Най-разумната стратегия остава най-простата и достъпна – водата като основа, останалите течности като допълнение.
В България разговорът за хидратацията се експлоатира от търговска перспектива и не разглежда специфичните нужди на жената в перименопауза и през менопаузния преход. Общите послания, като „пийте повече вода през лятото“, „жените се нуждаят от около 2,7 литра дневно“ и ползите от минерализацията на водата присъстват в популярните здравни издания, но връзката между спадащия естроген, отслабналата жажда и повишената нужда от вода остава слабо разпозната. Точно този нюанс, че оптималният воден баланс в пери- и менопауза е не просто препоръчителен, а от основно значение, често липсва. Платформите за женско здраве започват да запълват празнината, но пътят до по-широко разбиране тепърва предстои.
За това е важно, като част от превантивната грижа за женското здраве преди и по време на менопаузата, да изградим „полезни навици до живот“, които ни гарантират по-добро качество на живот занапред.
Изграждането на устойчив навик за пиене на вода в периода на пери- и менопауза не следва да разчита на сила на волята, тъй като хормоналните промени (мозъчна мъгла, умора и стрес) я объркват или изчерпват. Подходът на поведенческа промяна (Behavioural Science) може да формира трайни навици чрез промяна в средата и създаване на автоматични реакции.
Получи първа достъп до най-новите статии, събития и практични съвети за справяне със симптомите
